پایگاه خبری تحلیلی ایرانیان جهان

آخرين مطالب

چگونه در ایام قرنطینه تغذیه سالم داشته باشیم؟ اخبار ایران

چگونه در ایام قرنطینه تغذیه سالم داشته باشیم؟
  بزرگنمايي:

ایرانیان جهان - تغذیه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد؛ بنابراین بسیار مهم است که در روزهایی که در خانه ماندیم و خود را قرنطینه کرده‌ایم تغذیه‌ای سالم داشته باشیم.

تقویت سیستم ایمنی بدن، رمز مبتلا نشدن به بیماری کووید 19 است. تا زمانی که هنوز درمان قطعی و واکسنی برای مقابله با ویروس کرونا پیدا نشده، بهترین راه دفاع از خودمان تقویت کردن سیستم ایمنی بدن است که تنها با داشتن تغذیه‌ی مناسب ممکن است. تغذیه‌ی نامناسب و استرس و اضطراب دو عاملی هستند که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کنند و این روزها باید بیشتر از هر زمانی جدی گرفته شوند. بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت، بیماری‌های ریوی، بیماری‌های قلبی، سوءتغذیه، نداشتن تغذیه‌ی صحیح، کمبود دریافت غذایی، کمبود ویتامین‌هایی مانند ویتامین C ،A ،D ،E و ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن، احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. ویتامین‌ها در سبزیجات و سایر مواد غذایی نیز یافت می‌شوند؛ بنابراین نیازی به خوردن قرص‌های ویتامین نیست. داشتن رژیم غذایی سالم به این معنا است که فرد تمام گروه‌های غذایی ازجمله میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین بدون چربی را دریافت کند. اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن به تغذیه‌‌ی مناسب نیاز دارند. در غیر این‌صورت بدن مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. داشتن سیستم ایمنی قوی نه تنها برای مقابله با ویروس کرونا بلکه برای مقابله با بسیاری از بیماری‌ها لازم است. به‌طور کلی به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف روزانه‌ی سه واحد از گروه سبزی‌ها (به جز سبزی‌های نشاسته‌ای) و حداقل دو واحد میوه توصیه می‌شود. رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و حصول اطمینان از دریافت کافی ریز مغذی‌ها و پروتئین از برنامه غذایی روزانه نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها از جمله بیماری کووید 19 دارد. همچنین مصرف دوز‌های بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی اثر محافظتی ثابت شده‌ای در پیشگیری از بیماری‌های عفونی ندارند بنابراین با خوردن منابع غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم نیز می‌توان رژیم غذایی سالم و مغذی در ایام قرنطینه برای تقویت سیستم ایمنی بدن داشت.

ایرانیان جهان

رعایت کردن نکات زیر کمک می‌کند بدن ویتامین‌های لازم را از مواد غذایی دریافت کند. مصرف اندازه‌ی گروه نان و غلات، گوشت و حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها به سلامتی و داشتن سیستم ایمنی قوی کمک می‌کند. بدن روزانه نیاز به دریافت دو واحد از گروه گوشت‌ها و حبوبات دارد. این مقدار از طریق مصرف گوشت سفید و قرمز (ماکیان مانند مرغ، غذا‌های دریایی مانند ماهی)، عدس، لوبیا و باقالا تأمین می‌شود. گوشت قرمز، گوشت ماکیان مانند مرغ، غذا‌های دریایی مانند ماهی، حبوبات مانند سویا، اسید آمینه آرژنین شامل مغزها، حبوبات، اسید چرب امگا 3 (ماهی، روغن کانولا، روغن کلزا، گردو) منابع غنی پروتئین هستند. روزانه مصرف 3 تا 5 عدد میوه در اندازه‌ی متوسط نیاز بدن را تأمین می‌کند. به‌عنوان مثال خوردن یک عدد پرتقال یا دو عدد نارنگی نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی را برطرف می‌کند و اگر بیش از این میزان مصرف شود چون جزء ویتامین‌های محلول در آب است دفع می‌شود. لیموشیرین، کیوی، گوجه فرنگی، گریپ‌فروت، انواع کلم، گل‌کلم، شلغم، فلفل سبز، فلفل دلمه‌ای، آویشن، جعفری و آناناس منابع خوب ویتامین C هستند. در صورت دریافت نکردن ویتامین C به اندازه کافی با تجویز پزشک از قرص جوشان استفاده کنید. مقاله‌های مرتبط:
در مقابله با کرونا چگونه می‌توان سیستم ایمنی را تقویت کرد؟ برای تهیه غذا در دوران قرنطینه، خودتان دست به کار شوید
مصرف پیاز خام به دلیل داشتن ویتامین C همراه با غذا توصیه می‌شود. روزانه یک عدد پیاز خام بنفش استفاده کنید. ویتامین A یک ویتامین ضد التهاب و یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که کمبود آن زمینه را برای بروز عفونت فراهم می‌کند. هویج، کدوحلوایی، سبزی‌های سبز تیره مانند اسفناج، برگ چغندر و برگ‌های تیره رنگ کاهو از منابع خوب ویتامین A هستند. بدن ما به ویتامین B2 نیز دارد که در تخم‌مرغ وجود دارد. در این ایام باید مصرف تخم مرغ را افزایش دهید. تخم‌مرغ باید کاملا پخته شود و از خوردن آن به صورت عسلی و خام خودداری شود. کمبود ویتامین D نقش مهمی در ابتلا به ویروس کرونا دارد. ویتامین دی در نور آفتاب و مواد غذایی همچون ماهی سالمون، قارچ، زرده تخم‌مرغ و شیر به‌وفور وجود دارد. از جوانه‌های گندم، ماش و شبدر در رژیم غذایی روزانه‌ی خود استفاده کنید. از میوه‌های حاوی آنتی اکسیدان فصل مانند انار، پرتقال‌های تو سرخ، گریپ‌فروت و... استفاده کنید. از بین انواع مغزهای گیاهی، گردوی داخل پوسته‌ی چوبی، بهترین گزینه است که در طول روز مصرف شود. بادام، بادام زمینی، فندق، روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و تخمه‌ی آفتابگردان حاوی ویتامین E هستند. مایعات کافی و فراوان بنوشید، زیرا هیدارته بودن به بدن برای دفع سموم و حفظ ایمنی مناسب کمک می‌کند. هر روز سبزی یا سالاد همراه با آب لیموترش یا آب نارنج تازه استفاده کنید. کمبود ریز مغذی‌هایی مانند آهن و روی سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند، حبوبات (جایگزین مناسب گوشت)، شیر و لبنیات وسبزی‌های برگ سبز و انواع خشک‌بار منبع این دو ریز مغذی هستند. روزانه از جوشانده‌ی آویشن و پونه‌ی کوهی برای تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید. از نان‌های بسته‌بندی سبوس‌دار به‌جای نان‌های تصفیه‌شده استفاده کنید. دورچین‌های خام را با دورچین‌های پخته‌ی کنار غذا مانند لبو، کدو حلوایی، هویج، بروکلی، گل‌کلم، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، اسفناج و شلغم جایگزین کنید. تخم‌مرغ آب‌پز خوب پخته شده همراه با گردو، عدسی و شیر پاستوریزه یک وعده‌ی خوب و مغذی برای صبحانه است. لبنیات پروبیوتیک و کم چرب را با لبنیات فاقد پروبیوتیک و پرچرب جایگزین کنید. مکمل‌های حاوی پروبیوتیک مانند ماست‌های پروبیوتیک، دوغ کفیر پاستوریزه در این ایام مناسب هستند. سوپ‌های مقوی مانند سوپ کدو حلوایی، سوپ شیر و جو، خوراک لوبیا با قارچ، سوپ شیر و خامه و قارچ و... کنار وعده‌های غذایی بسیار مغذی هستند. خوردن آش‌های تهیه شده بر پایه‌ی حبوبات و سبزیجات توصیه می‌شود. سوپ ترخینه در بالارفتن سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. سبوس‌های بسته‌بندی و پاستوریزه شده را می‌توانید به سوپ، آش، کوکو و کتلت اضافه کنید. شکلات تلخ بخورید. از کنجد و ارده در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنید. تا جای ممکن از روغن زیتون استفاده کنید. از زردچوبه بیشتر استفاده کنید؛ برای ممانعت از احتمال حساسیت دستگاه تنفسی سعی کنید در این روزها از ادویه‌جات و گیاهان معطر کمتر استفاده کنید. فولیک اسید که در مواد غذایی مانند حبوبات، سبزیجات، کلم بروکلی، سیر و پیاز پیدا می‌شود به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. چای سبز به دلیل ترکیبات خود، یک نوشیدنی موثر محسوب شده و نوشیدن یک فنجان در روز توصیه می‌شود. دمنوش نعنا و عسل باعث ضدعفونی شدن سیستم گوارش و دستگاه تنفسی می‌شود. سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کارکرد طبیعی ریه بسیار خوب است و در دانه‌های روغنی، میوه و سبزی یافت می‌شود. زنجبیل به دلیل داشتن ترکیبات بسیار قدرتمند ضدالتهابی سطح استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش می‌دهد و به این ترتیب به بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند. در صورتی که علائم سرماخوردگی یا کسالت دیگری دارید، از غذاهای آبکی مانند سوپ و آش همراه با آب لیموی تازه و مایعات گرم استفاده کنید. همچنین از مصرف زیاد گوشت، غذاهای سرخ‌شده، فرآوری شده و سنگین بپرهیزید. فراموش نکنید که مواد غذایی باید به صورت کامل پخته شوند. گوشت باید در دمای 70 درجه و بالاتر پخته شده، به‌صورتی که کاملا مغزپخت شود. نکاتی درباره‌ی مصرف قرص‌های ویتامین D و E و C
دکتر جلال‌الدین میرزای‌رزاز ، رییس انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در مورد نقش ویتامین D در پیشگیری از عفونت تنفسی می‌گوید کمبود ویتامین D انسان را مستعد ابتلا به عفونت‌های تنفسی می‌کند و دریافت بالای آن نیز کارایی ندارد. او در مورد دوز مورد نیاز افراد به ویتامین D می‌گوید: استفاده از دوزهای کوچک روزانه یا هفتگی بهتر از دوزهای بزرگ است و با توجه به گزارشات متعدد از کمبود ویتامین D در مردم ایران، پیشنهاد می‌شود که براساس دستور العمل تجویز مکمل، افراد بالای دو سال، روزانه 800 واحد بین‌المللی یا مصرف سه قرص 2000 واحدی در هفته داشته باشند و افراد زیر دو سال 400 واحد روزانه مصرف کنند. کمبود ویتامین C به مدت طولانی باعث افزایش حساسیت به ویروس‌ها، ضعف سیستم ایمنی، ماندگار شدن عفونت در بدن و خونریزی لثه‌ها می‌شود، اما مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین C عوارض جدی مانند تکرر ادرار، اختلالات گوارشی، سنگ کلیه یا اسهال را به همراه خواهد داشت. یک قرص جوشان ویتامین C حاوی 500 میلی‌گرم ویتامین C یعنی 7 برابر بیشتر از میزان نیاز روزانه به این ویتامین است. دوز مصرفی ویتامین C روزانه 75 میلی‌گرم برای زنان بزرگ‌سال و 90 میلی‌گرم برای مردان بزرگ‌سال است. مکمل‌های ویتامین C جایگزینی برای مواد غذایی تازه نیست. از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. شواهدی مبنی بر این که ویتامین E باید در زمان مشخصی از روز مصرف شود، وجود ندارد. مقاله‌های مرتبط:
ویروس کرونا چیست؟ علائم بیماری، نحوه انتقال و روند شیوع ماندن در خانه میزان ابتلا به کرونا را تا 10 برابر کاهش می‌دهد نکاتی که باید در مورد مواد ضدعفونی‌کننده و نحوه تهیه آن‌ها بدانید نحوه صحیح ضدعفونی‌کردن اشیاء و وسایل پرمصرف در زمان شیوع ویروس کرونا نکات ضروری برای کاهش خطر ابتلا به کرونا در استفاده از وسایل نقلیه عمومی توصیه‌های ضروری برای کاهش خطر ابتلا به ویروس کرونا در محیط کار همه‌گیری ویروس کرونا فرصتی تازه برای فعالیت سودجویان در زمان شیوع ویروس کرونا چگونه خریدی سالم داشته باشیم در سفرهای ضروری پس از شیوع کرونا چه توصیه‌های بهداشتی را باید رعایت کنیم
مواد غذایی که نباید در ایام شیوع ویروس کرونا استفاده کنیم
مقاله‌ی مرتبط:
آیا شکر واقعا سیستم ایمنی را سرکوب می کند؟
علاوه‌براینکه برخی غذاها ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و خوردن آن‌ها چه در ایام قرنطینه و چه در روزهای معمولی توصیه می‌شود، مصرف برخی مواد غذایی بهتر است در این ایام کنار گذاشته شود زیرا باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود و احتمال ابتلا به ویروس کرونا را افزایش می‌دهد. غذاهای چرب و شور سیستم ایمنی بدن را تحریک می‌کنند بنابراین تا حد امکان از خوردن آن‌ها بپرهیزید. از مصرف سوسیس، کالباس، سایر فست‌فودها و غذاهای چرب و سنگین اجتناب کنید. از مصرف مواد غذایی که مستقیما با دست تماس پیدا می‌کنند (فینگر فود) پرهیز شود. مصرف انواع تنقلات شور، انواع کنسرو‌ها و شورها را کنار بگذارید. گز، سوهان، نقل، نبات و شیرینی‌جات را حذف کنید زیرا مصرف شکر می‌تواند موجب شود که گلبول‌های سفید خون به کمای موقت بروند. به‌طور کلی مصرف غذاهایی که دارای قند ساده هستند مانند انواع شیرینی‌جات و نوشابه‌ها توصیه نمی‌شود. مصرف لبنیات محلی را کنار بگذارید. از خوردن غذاهایی که خوب پخته نشده‌اند مانند تخم مرغ عسلی، نیمرو و کباب‌هایی که مغزپخت نشده‌اند خودداری کنید. از خوردن غذا و مایعات در مکان‌هایی که از نظر بهداشتی مورد اطمینان نیستند، خوداری کنید. بهتر است از خوردن کوبیده‌ی گوشت، شنیسل و غذاهایی که ممکن است مرکز آن‌ها خوب پخته نشود خودداری کنید (جوجه کباب در صورت تکه‌های ریز و پخت کامل بلامانع است). غذاهای پرچرب و سرخ کردنی باید کاملا حذف شوند. از خوردن غذا در رستوران بپرهیزید. مواد غذایی باز و فله‌ای نخرید. آب میوه‌ی طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه‌ی مصنوعی بپرهیزید زیرا آب میوه‌های مصنوعی حاوی مقدار زیادی شکر هستند. کمپوت میوه‌ها معمولا حاوی شکر هستند بنابراین بهتر است میوه‌ی طبیعی مصرف کنید. غلات آماده‌ی صبحانه نیز دارای مقداری شکر هستند و بهتر است استفاده نشوند. غلات تصفیه شده مانند نان سفید (لواش و باگت) و ماکارونی بدون سبوس را کنار بگذارید. از مصرف آجیل‌های شور یا شیرین شده خودداری کنید. رژیم غذایی سنگین نگیرید
در روزهایی که به دلیل شیوع ویروس کرونا در خانه مانده‌ایم، دیگر مانند گذشته فعالیت نداریم و همچنین خوردن با مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ممکن است دچار اضافه وزن شویم. بنابراین کنترل مصرف مواد غذایی در این ایام مهم است. از طرفی رژیم‌های غذایی ممکن است دریافت مواد مغذی را پایین آورده یا سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند بنابراین نباید رژیم غذایی سختی گرفته شود. انجام دادن حرکات‌ ساده‌ی ورزشی در محیط خانه نه تنها به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند بلکه در حین انجام آن بدن هورمن‌های شادی (سروتونین) ترشح می‌کند که روحیه و خلق‌وخو را نیز عوض کرده و حس خوبی در فرد ایجاد می‌کند. در پایان فراموش نکنید که استرس و فشارهای جسمی و روحی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. بنابراین با داشتن تغذیه‌ی سالم و مناسب (دریافت کافی ریز مغذی‌ها و پروتئین)، آرامش روحی، روانی و تفکر مثبت می‌توان از ابتلا به بیماری ها از جمله ویروس کرونا پیشگیری کرد. از نوشیدن روزانه‌ی 6 تا 10 لیوان آب و مایعات غافل نشوید و خواب کافی را نیز فراموش نکنید.


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

آغاز صدور ضمانت نامه اعتباری برای تعاونیهای تولید کننده محصولات بهداشتی و مقابله کننده با ویروس کرونا

خبر خوش شریعتمداری ؛ با تحقق وعده اعتبار تخصیصی، امسال بین 15 تا 77درصد حقوق بازنشستگان را افزایش می دهیم

هشدار عبدالمهدی درباره هرگونه حمله به پایگاه های نظامی عراق

دردسر تازه در اروپا با ترند شدنِ ایتالِ‌گزیت

«ترامپ» از پرداخت هزینه تدابیر امنیتی «نوه ملکه» سر باز زد

مرکز بازی‌های یخی در اسپانیا، سردخانه جنازه‌های کرونایی شد

عملیات «بهار پیروزی‌های بزرگ» حشدالشعبی آغاز شد

برپایی بیمارستان صحرایی در پارک مرکزی نیویورک

«بشار اسد» با طرح ویژه بازگشت آوارگان سوریه موافقت کرد

«کرونای بدون علائم» را جدی بگیریم!

آمریکا پایگاه‌ های نینوا را تحویل وزارت دفاع عراق داد

اوضاع وخیم کرونا در اسپانیا؛ 812 نفر در یک روز جان باختند

خبر خوش وزیر کار؛ حقوق بازنشستگان 15 تا 77 درصد افزایش می‌یابد

7 پیش‌بینی از وضعیت بازار مسکن در سال 99

آخرین اقدامات در خصوص تولید اقلام و کالاهای بهداشتی و درمانی

اشکالات درخواست وام از صندوق بین المللی پول

تعطیلی مدارس جزیره کیش تا پایان فرودین

جلسه مهم نوبخت برای همسان سازی حقوق بازنشستگان

کرونا مجلس لبنان را هم به دورکاری کشاند

ادعاهای کرونایی ترامپ باز هم دردسرساز شد

اخبار ضد و نقیض از قرنطینه خانگی نتانیاهو

گله کادر درمانی فرانسه از همسایه‌های قدرنشناس

سایه سیاه کرونا بر سر بورس‌های جهان

مهلت پرداخت مالیات 10 صنف تمدید شد

قیمت سکه کاهش یافت

بسته ویژه بانک مسکن برای جهش تولید؛ سقف تسهیلات ساخت 47 درصد افزایش می‌یابد

کرونا و سیل؛ درس هایی برای آغاز قرن

بی‌توجهیِ ترامپ برزیل به کرونا: همه یک روز می‌میریم!

بورس نوروز را با چراغ سبز به پایان برد

یک اقتصاددان: مردم فقیر هم قربانی کرونا هستند

اهمیت جان انسان‌ها از زبان رئیس‌جمهور آمریکا!

ژاپن ورود افراد از آمریکا را ممنوع می‌کند

نگرانی چین از احتمال موج دوم شیوع کرونا

نخست‌وزیر عراق نگران پروازهای غیرمجاز نزدیک مناطق نظامی شد

انفجار هواپیمای حامل فرد مبتلا به کرونا؛ همه سرنشینان قربانی شدند

استفاده پزشکان آمریکایی از کیسه زباله به جای لباس محافظتی

دلار جهانی بالا رفت

استراتژی بانک مرکزی ترکیه برای تعدیل خسارات ناشی از کرونا

فعلا برنامه ای برای استفاده از ارتش در زمینه جلوگیری از شیوع کرونا نداریم

کرونا، ونکوور کانادا را به شهر ارواح تبدیل کرد

تجمع سازمان های حقوقی بشری کانادا برای یادآوری رنج ملت یمن

کرونا به سیاستمداران نزدیک تر شد؛ چرا مقامات کشورها کرونا می گیرند؟

کرونا به سیاستمداران نزدیک تر شد؛ چرا مقامات کشورها کرونا می گیرند؟

مبتلایان به کرونا در فرانسه به آلمان و سوئیس منتقل شدند

آمریکا، طالبان و آینده افغانستان

سخنگوی ائتلاف آمریکایی: فعلا با 5200 نظامی در عراق می‌مانیم

درگیری به دلیل انجام تست کرونا در فرودگاه

تنها کشور اروپایی که نگرانی خاصی نسبت به کرونا ندارد!

قیمت نفت به پایین‌ترین سطح خود در 17 سال گذشته رسید

طلا رنگ باخت