ایرانیان جهان - پیاده‌روی و قدم‌زدن یکی از تمرینات کم‌دردسری است که به‌کمک آن می‌توانیم خودمان را از بسیاری بیماری‌ها دور کنیم. به‌راستی پیاده‌روی چه کمکی به بدن و ذهن انسان می‌کند و آیا واقعا لازم است روزانه دَه‌هزار قدم پیاده‌روی کنیم؟

بسیاری از متخصصان در حوزه‌های مربوط به سلامت عقیده‌ دارند در طول شبانه‌روز، ساعاتی را برای پیاده‌روی باید در نظر بگیریم. بااین‌حال، بسیاری از ما اطلاع نداریم چقدر پیاده‌روی در روز لازم است. برخی معتقدند روزانه دَه‌هزار قدم باید راه رفت و پیاده‌روی کرد؛ اما به این اعداد چقدر می‌توان اعتماد کرد؟ پیاده‌‌روی؛ ورزشی که آن را باید جدی‌تر دنبال کنیم
پیاده‌روی یکی از ورزش‌های دست‌کم گرفته ‌شده است؛ باوجوداین، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که قرار‌دادن ساده‌ی یک پا در مقال پای دیگر، به برخی از مزایای روحی و جسمی چشمگیر منجر خواهد شد. مطالعات نشان‌دهنده‌ی این موضوع است که پیاده‌روی در طبیعت نشخوار ذهنی و منفی بیهوده را از بین می‌برد و خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش می‌دهد. راه‌رفتن برپایه‌ی سرعت تا حد زیادی می‌تواند باتوجه‌به عواملی مانند قد، وزن، سن، سطح زمین، فرهنگ و تناسب‌اندام متفاوت باشد. سرعت راه‌رفتن انسان به‌طورمتوسط حدود پنج کیلومتر‌بر‌ساعت (حدود سه مایل‌برساعت) است. گرچه پیاده‌روی فعالیتی آسان برای عضلات و تمرینی عالی کاردیو محسوب می‌شود، پرواضح است که کالری کمتری از دویدن یا شنا می‌سوزاند. برای مثال، فرد 70 کیلوگرمی با پیاده‌روی با سرعت پنج کیلومتر‌بر‌ساعت به‌مدت نود دقیقه، پانصد کالری می‌تواند بسوزاند.

قلب انسان بالغ معمولی هر سال حدودا 44 میلیون بار می‌تپد و هر روز 15،444 لیتر خون را به سرتاسر بدن می‌فرستد. قلب ماهیچه است و برای قوی‌تر‌کردن آن را باید ورزش دهید؛ همان‌طور‌که هر ماهیچه‌ی دیگر بدنتان را ورزش می‌دهید. بااین‌حال، بد نیست بدانید بدن هر فرد، حتی دونده‌ای بسیار ماهر، در برخی موقعیت‌های معین بی‌هوازی کار می‌کند. برای نمونه، در بازی فوتبال مواقعی که با تمام قوا ناگهان در تعقیب توپ حرکتی انفجاری انجام می‌دهید، بدن به‌طور بی‌هوازی انرژی تولید می‌کند. بااین‌حال، هرچه از نظر بدنی آماده‌تر شوید، بدنتان دیرتر به مرحله‌ی تولید بی‌هوازی می‌رسد. به این حد اصطلاحا «آستانه‌ی بی‌هوازی» گفته می‌شود. «آستانه‌ی بی‌هوازی» به نقطه‌ای گفته می‌شود که بدن وارد مرحله‌ی تولید انرژی به روش بی‌هوازی می‌شود. دلیلی که آستانه‌ی غیرهوازی خود را باید افزایش دهید، این است که اگر انرژی‌تان را عمدتا از منابع غیرهوازی تأمین کنید، هیچ فعالیتی را طولانی‌مدت نمی‌توانید ادامه دهید. ذخیره‌ی انرژی غیرهوازی بسته به اینکه چقدر از‌ نظر بدنی آماده باشید، تنها می‌تواند بین 5 تا 64 ثانیه دوام آورد. محققان بر این باورند که همین محصول جانبی، یعنی اسیدلاکتیک، علت دردناکی و گرفتگی ماهیچه‌ها پس از انجام ورزش سنگین است. در اینجا نیز بسته به اینکه آمادگی بدنی‌تان چقدر باشد، بدنتان به یک یا بیش از یک روز استراحت نیاز دارد تا بتواند اسیدلاکتیک را به اجزایش تجزیه کند و بدین‌ترتیب، اسید‌لاکتیک از بین برده شود. البته نباید فراموش کرد که قدری گرفتگی و درد ماهیچه‌ها پس از فعالیت طبیعی و بخشی از فرایندی است که برای آماده‌شدن از نظر بدنی باید سپری کنید. به‌تدریج که خودتان را تمرین دهید، خواهید دید با بازدهی بیشتری، یعنی هوازی‌تر، می‌توانید فعالیت کنید و فعالیت‌های دشوارتری نیز انجام دهید. مطالعات منتشرشده در مجله‌ی پزشکی ورزشی انگلیس نشان می‌دهد کسانی که به برنامه‌ی پیاده‌روی پایبند هستند، بهبود درخورتوجهی در فشار‌خون، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، کاهش چربی بدن و وزن بدن و کاهش کلسترول مشاهده می‌کنند. همچنین، به بهبود نمرات افسردگی و کیفیت بهتر زندگی و افزایش استقامت‌ بدنی خواهند رسید. اگرچه مزایای جسمی پیاده‌روی بسیار است، تقویت ذهنی حاصل از پیاده‌روی در برنامه‌ی روزانه ممکن است سریع‌تر اتفاق بیفتد. مطالعه‌ای از دانشگاه استنفورد نشان داده است که پیاده‌روی به‌طور‌متوسط 60 درصد باعث افزایش خلاقیت می‌شود. محققان این نوع خلاقیت را «تفکر واگرا» برچسب‌گذاری کرده‌اند که آن را به‌عنوان فرایندی فکری استفاده می‌کنند که برای تولید ایده‌های خلاقانه با بررسی بسیاری از راه‌حل‌های ممکن استفاده می‌شود. طبق این مطالعه، پیاده‌روی جریان آزاد ایده‌‌پردازی‌ها را باز می‌کند و این راه‌حلی ساده و قوی برای اهداف افزایش خلاقیت و افزایش فعالیت بدنی است.

وقتی از تناسب‌اندام و سلامتی صحبت می‌شود، معمولا به ما یادآوری می‌کنند روزانه دَه‌هزار قدم راه برویم. این عدد می‌تواند هدفی ناامیدکننده برای دستیابی به تناسب‌اندام باشد. تصور کنید شاغل هستید و هزاران دغدغه‌ی مهم‌تر و متفاوت‌تر از دَه‌هزار قدم راه‌رفتن در روز دارید؛ در‌نتیجه این عدد برای افراد درگیر کار و سایر تعهدات عددی دلسرد‌کننده است. بیشتر ما تاکنون متوجه شده‌ایم هدف دَه‌هزار قدم در روز برای لاغر‌شدن، نقل محافل بسیاری شده‌ است؛ اما به‌راستی این عدد دقیقا از کجا ظاهر شده و چقدر می‌توان به آن اعتماد کرد؟ به‌نظر می‌رسد هدف دَه‌هزار پله‌ای در روز از گام‌شماری با نام تجاری حاصل شده است که سال 1965، ساعت یاماسا در ژاپن آن را فروخت. این دستگاه «Manpo-kei» نام داشت که به‌معنی «دَه‌هزار قدم» است. این ابزار بازاریابی و وسوسه‌کننده‌ای بود و به‌نظر می‌رسید در سراسر دنیا به‌عنوان هدف گام‌شماری روزانه مشهور شده است. از آن زمان تحقیقات و مطالعات بسیاری بررسی فواید و مضرات دَه‌هزار قدم در روز را شروع کردند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که هدف دَه‌هزار قدم در روز سلامت قلب و سلامت روان را افزایش و حتی خطر دیابت را کاهش می‌دهد. این نتایج شاید دلیل گیرکردن ما در این عدد را تا حدودی توضیح دهند. در روم باستان، فاصله‌ها را با شمارش گام‌ها اندازه‌گیری می‌کردند. درحقیقت، واژه‌ی مایل (Mile) از عبارت لاتین Mila Passume نشئت گرفته که به‌معنی هزار گام است. هر فرد به‌طورمتوسط در هر دقیقه حدود صد گام برمی‌دارد؛ یعنی برای پیمودن یک مایل (معادل 1/609 کیلومتر)، تقریبا کمتر از سی دقیقه باید راه برود. این افراد برای اینکه به هدف دَه‌هزار قدم برسد، بین چهار تا پنج مایل (حدود هشت کیلومتر) در روز بایدپیاده‌روی کند که نزدیک به دو ساعت طول خواهد کشید. تکنیک پیاده‌روی دَه‌هزار قدم در روز برای کاهش وزن و سلامتی قلب و روان مفید است و باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود، خطر ابتلا به دیابت و برخی بیماری‌های مزمن از‌جمله سرطان‌ها و زوال عقل را کاهش می‌دهد، سیستم ایمنی را تقویت و حتی به بهبود شرایط افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. هرچه افراد قدم‌های بیشتری بپیمایند، خطر مرگ نیز به همان میزان کاهش می‌یابد. درحالی‌که برخی تحقیقات فواید سلامتی را تنها در دَه‌هزار قدم‌زدن در طول روز نشان می‌دهند، تحقیقات اخیر دانشکده‌ی پزشکی هاروارد نشان داده است که به‌طورمتوسط تقریبا 4،400 قدم در روز نیز برای کاهش چشمگیر خطر مرگ در زنان کافی است. به‌عبارت‌دیگر، با تعداد قدم‌های کمتری نیز می‌توان به وعده‌هایی رسید که گویا تنها با دَه‌هزار قدم در روز محقق می‌شوند.