ایرانیان جهان - از نظر ارزش تغذیه، کره مغزهای گیاهی اغلب به‌عنوان ماده‌ی غذایی پر از کالری مضر در نظر گرفته می‌شود. اما آیا آن‌ها سزاوار این شهرت بد هستند؟

براساس شواهد اثبات‌شده‌، مصرف مغزهای گیاهی برای ما مفید است. مغزها سرشار از فیبر و چربی‌های سالم و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان مرتبط هستند. بنابراین ممکن است عجیب باشد که مطالعه‌ای که در سال 2019 منتشر شد، هیچ مزیتی برای کره بادام زمینی پیدا نکرد. وقتی پژوهشگران الگوهای مصرف بادام زمینی کامل و کره بادام زمینی را در بیش از نیم میلیون نفر مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند که تنها بادام زمینی کامل با کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی و تنفسی ارتباط دارد. به گزارش بی‌بی‌سی ، پژوهش مذکور از نوع مطالعات جمعیتی بود و نمی‌توانست اثبات کند که این دو نتیجه با هم مرتبط هستند. در واقع این مقاله توضیح می‌دهد که احتمال اینکه مصرف‌کنندگان کره بادام زمینی، دخانیات استعمال کنند و گوشت قرمز بخورند، بیشتر و احتمال اینکه ورزش کنند، کمتر است که تمامی عوامل خطر بیماری قلبی هستند. به ‌گفته‌ی پژوهشگران، توضیح دیگر آن است که افرادی که مغزهای گیاهی می‌خورند، ممکن است طیف وسیعی از آن‌ها را مصرف کنند و از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف بهره‌مند شوند؛ درحالی‌که افرادی که کره بادام زمینی می‌خورند، ممکن است هیچ نوع مغز گیاهی دیگری نخورند. مطالعه‌ی جمعیتی دیگری که در سال 2015 منتشر شد، نشان می‌داد خوردن مغزهای گیاهی با سطوح پایین‌تر دیابت مرتبط است؛ درحالی‌که در مورد کره بادام زمینی این طور نیست. اما مطالعات مداخله‌ای چندانی انجام نشده است که مستقیما اثرات کره‌های مغزهای گیاهی را روی سلامتی ما بررسی کند. مطالعه‌ای از 38 فرد بزرگسال که در آن شرکت‌کنندگان بادام بوداده، خام یا شور یا کره بادام را برای چهار هفته به رژیم غذایی خود اضافه کردند، نشان داد که تمامی اشکال بادام موجب کاهش کلسترول می‌شد؛ البته این مطالعه کوچک بود. با وجود شواهد زیادی که نشان‌دهنده‌ی مزایای سلامتی مغزهای گیاهی کامل هستند، پژوهش‌های چندانی روی کره مغزهای گیاهی انجام نشده است و براساس مطالعات انجام‌شده، تفاوت‌ بزرگی میان این دو شکل غذا می‌تواند وجود داشته باشد. آنچه می‌دانیم این است که هرچه غذایی کمتر فرآوری شود، به‌طورکلی سالم‌تر است. اما به ‌گفته‌ی کوین ویلان ، استاد رژیم غذایی در دانشگاه کینگز لندن، فرایند تبدیل مغزهای گیاهی به کره شامل تفت دادن، گرفتن پوست و آسیاب کردن، بسیار ناچیز است. وی می‌گوید: «گرفتن پوست، مقداری از فیبر را حذف می‌کند اما خیلی زیاد نیست؛ چون مغز حاوی مقدار زیادی فیبر است.» اما فرآوری مغزهای گیاهی، ممکن است حتی به ما کمک کند تا نسبت‌ به مصرف آن‌ها به‌طور دست‌نخورده، به کالری و مواد مغذی بیشتری دسترسی پیدا کنیم. نحوه‌ی محاسبه‌ی مقدار کالری دریافتی از غذا، مبتنی ‌بر روش‌های قدیمی است که در اوایل دهه‌ی 1900 ایجاد شد که مشخص می‌کند چه تعداد کالری می‌توانیم از غذا استخراج کنیم. اما در چند سال گذشته، دانشمندان در کشور آمریکا دریافته‌اند که گردو نسبت‌ به تصور گذشته، 21 درصد کالری کمتری دارد درحالی‌که نسبت‌ به آنچه روی برچسب آمده است، بادام 20 درصد و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. علت آن است که مغز گیاهی را پیش از بلعیدن به‌طور کامل خرد نمی‌کنیم. بنابراین، نسبت ‌به آنچه در مغز گیاهی کامل وجود دارد، کالری و مواد مغذی کمتری جذب می‌کنیم. دیواره سلولی در برخی از مغزهای گیاهی مانند بادام کاملا سخت است؛ بنابراین زمانی‌که آن‌ها را به‌طور سالم مصرف می‌کنیم، مقدار زیادی چربی و پروتئین در دیواره‌ی سلولی گیاهی می‌ماند. وقتی مغز گیاهی را می‌جویم، فقط مقداری از آن خرد می‌شود و برخی از آن به‌طور سالم عبور می‌کند و بدن دسترسی به آن پیدا نمی‌کند. اما برخی از این سلول‌ها در فرایند تبدیل شدن به کره شکسته می‌شوند و قبل از اینکه آن‌ها را مصرف کنیم، مواد مغذی خود را آزاد می‌کنند. ویلان می‌گوید: «آسیاب کردن مغزها موجب شکسته شدن سلول‌ها می‌شود، بنابراین چربی‌های موجود در سلول‌ها خارج و به کره تبدیل می‌شود.» اما اینکه چقدر این اتفاق می‌افتد، بستگی به این دارد که آیا محصول نرم یا خامه‌ای (فقط حاوی کره) یا کرانچی (حاوی تکه‌های خردشده مغز گیاهی) است. کره‌های خامه‌ای مغزهای گیاهی ممکن است نسبت ‌به انواع کرانچی حاوی چربی بیشتری باشند، زیرا در فرایند تولید آن‌ها سلول‌های بیشتری شکسته می‌شوند. تری گراسبی ، مدرس علوم غذایی در دانشگاه سوری انگلیس می‌گوید: «هر قطعه‌ی بزرگ‌تر ممکن است به این معنا باشد که هنوز مقداری سلول سالم وجود دارد که در بدن تجزیه نمی‌شود، بنابراین احتمالا نسبت ‌به کره‌های خامه‌ای، کالری و مواد مغذی کمتری دارند.» اما این مسئله ممکن است به نوع مغز گیاهی نیز بستگی داشته باشد. گراسبی می‌افزاید: «به‌طورکلی مغزهای گیاهی سلول‌های بسیار کوچکی دارند، بنابراین حتی اگر آن‌ها را به کره تبدیل کنید، لزوما همه‌ی سلول‌ها شکسته نمی‌شوند.» او می‌گوید مغزهای گیاهی مختلف اندازه سلول متفاوتی دارند. اما ضخامت دیواره‌های سلولی آن‌ها نیز می‌تواند نقش داشته باشند، برای مثال، گردو نسبت ‌به بادام و پسته دیواره‌ی سلولی نازک‌تری دارد.

طول عمر خود را با مصرف پروتئین‌های گیاهی افزایش دهید مصرف آجیل می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد سه راهبرد برای تغذیه سالم‌تر
یکی دیگر از جزئیاتی که باید مورد توجه قرار داد، این است که آیا کره مغز گیاهی از مغز کامل یا مغز پوست گرفته‌شده تهیه شده است. کره مغز گیاهی که از مغز کامل تهیه شده است، شامل پوسته‌ی مغز گیاهی می‌شود که به‌ معنای فیبر بیشتر است. ریچل براون ، استاد تغذیه انسان در دانشگاه اوتاگو در نیوزیلند می‌گوید نحوه‌ی مصرف کره مغزهای گیاهی نیز مهم است. او می‌گوید: «بیشتر افراد در پژوهش‌های ما می‌گویند که مغزهای گیاهی را به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌کنند که خوب است، زیرا ممکن است جایگزین میان‌وعده‌های ناسالم شود. اگر کره بادام زمینی با نان سبوس‌دار مصرف شود، میان‌وعده‌ی کاملا خوبی است اما اگر با غذای تصفیه‌شده مصرف شود، بهترین حالت نیست.» پژوهشگران همچنین خوردن انواع مختلف مغزهای گیاهی را توصیه می‌کنند تا از همه‌ی مزایای تغذیه‌ای آن‌ها بهره‌مند شوید. این کار ممکن است در مورد مغزهای گیاهی کامل راحت‌تر باشد زیرا معمولا در بسته‌های حاوی انواع مختلف مغزهای گیاهی عرضه می‌شوند و نسبت ‌به کره‌ها ماندگاری بیشتری دارند. درحالی‌که ویژگی‌های تغذیه‌ای همه‌ی مغزهای گیاهی عالی است، هر نوع از آن‌ها مواد مغذی متفاوتی دارند. برخی از مغزهای گیاهی مقدار بالاتری چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه، برخی مقدار بالاتری چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه دارند و آن‌ها محتوای ویتامین و مواد معدنی متفاوتی دارند. برای مثال، بادام کلسیم بیشتر دارد درحالی‌که بادام زمینی فولات بیشتری دارد. کره بادام زمینی در حال‌ حاضر تقریبا رایج‌ترین کره‌ی مغزهای گیاهی است. قیمت آن نیز معمولا کمتر از کره دیگر مغزهای گیاهی است که در فروشگاه‌ها وجود دارد. اگرچه کارشناسان می‌گویند کره بادام زمینی به اندازه‌ی کره مغزهای گیاهی دیگر سالم است. براون می‌گوید: بادام زمینی و کره بادام زمینی اغلب به‌عنوان کمتر سالم در نظر گرفته می‌شوند. عموم مردم آن‌ها را در مقایسه ‌با کره‌های دیگر کمتر سالم در نظر می‌گیرند. اما آن‌ها به اندازه‌ی دیگر مغزهای گیاهی سالم هستند. بیشتر پژوهش‌های ما نشان می‌دهد که مردم از مغزهای گیاهی به‌عنوان میان‌وعده استفاده می‌کنند که خوب است، زیرا ممکن است جایگزین میان‌وعده‌های ناسالم شود. اگر به‌جای مربای حاوی قند، کره بادام زمینی مصرف کنید، کیفیت رژیم غذایی شما بهتر می‌شود. پیپ موری ، مدیر شرکت Pip & Nut که درزمینه‌ی تولید کره مغزهای گیاهی فعالیت دارد، مشاهده کرده است که کره بادام نسبت ‌به کره بادام زمینی سالم‌تر در نظر گرفته می‌شود و می‌گوید کره بادام زمینی از نظر سلامت اعتبار کمتری دارد، زیرا از زمانی‌که وارد رژیم غذایی شده است، همراه مواد دیگری مانند روغن پالم، قند و نمک بوده است. او می‌گوید نسل والدین من این تصور را دارند که کره بادام زمینی برای بچه‌ها است اما اکنون که مردم در مورد چربی‌های سالم می‌دانند، وضعیت کاملا تغییر کرده است. درحالی‌که درزمینه‌ی کره مغزهای گیاهی پژوهش‌های اندکی وجود دارد، اما هرگونه مزیتی که در مورد مصرف مغزهای گیاهی کامل پیدا شده است، ممکن است در مورد کره‌های آن‌ها نیز وجود داشته باشد. به رغم کمبود پژوهش، می‌دانیم که کره مغزهای گیاهی قطعا مزایای سلامتی زیادی دارند. کارشناسان توصیه می‌کنند که مغزهای گیاهی را در مخلوط با هم مصرف کنید و سعی کنید از مواردی که حاوی مواد افزودنی هستند، اجتناب کنید.